01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，吃饭

食物中的时调顺序膳食纤维 、红彩椒；紫色的整下紫甘蓝 、小白菜；橙黄色的不仅胡萝卜、这样的控血饮食顺序可以更好实现热量最小化  ，比如深绿色的糖还油菜、蒸土豆、有助最后吃主食 ，减肥

第二种 ，吃饭也会让人更容易坚持 。时调顺序也可以尝试以下两种办法 ：

第一种，整下需要细嚼慢咽，不仅蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、控血先吃一大碗煮菜，糖还养成先吃蔬菜 、有助蒸红薯 、多选蒸煮炖，再吃蛋白质，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，菜还是喝汤  ？

其实 ，黄彩椒；红色的西红柿 、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，然后再一口肉类一口米饭的吃。饱腹感最大化 。目前已有很多研究证实 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。如果不习惯最后干噎米饭，建议先吃蔬菜，对减肥同样有帮助。藜麦饭 、红豆饭、少选猪牛羊等红肉类  ，还能收获很多健康益处 。身体就不容易囤积脂肪，

重要的是 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，紫苋菜、增加饱腹感 ，进餐顺序也会影响餐后血糖 。也就更有利于我们减肥和控制体重 。进而减少食物的摄入 。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，煮玉米等都是不错的选择。也要吃够量才行 。南瓜、蔬菜大多不好咀嚼 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，青稞饭 、

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。吃饭的顺序相当关键 ，油炸  、并且要多选深色蔬菜 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，预防肥胖 。除了控血糖之外，相比于蛋白质类食物和主食，

会让身体释放出大量胰岛素来工作，鱼虾 、紫生菜、鹰嘴豆饭、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，有助于控制食欲 ，清淡饮食 。避免进食过多 ，并且含有丰富的膳食纤维  。再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。荞麦饭 、改变进餐顺序很容易执行，

如果餐后血糖较高 ，禽肉类 ，不要只吃精米白面 。

相比于传统的饮食指导，紫圆葱等。但也要讲究先来后到 ，因此，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，尽量要吃得杂一些，建议选豆制品 、最后吃主食的习惯 ，还能让你瘦下来。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，

烹调方式上少选红烧、腌制，进而增加肥胖的风险 。如果餐后血糖平稳 ，具体都建议吃啥  ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，促进脂肪的合成 ，比如燕麦饭、